الليمون: الاستخدامات والفوائد والآثار الجانبية

زيادة الوزن بشكل صحي

كيفية زيادة الوزن هو سؤال شائع بين الكثيرين. قدرة جسم الإنسان على استخلاص العناصر الغذائية من الطعام ، وتحويل الطاقة الزائدة إلى سعرات حرارية وتخزينها في الجسم مثل الدهون والعضلات المعروفة باسم زيادة الوزن. 

قد يكون نقص الوزن أيضًا مؤشرًا على بعض المشاكل الأساسية. تعتمد زيادة الوزن بشكل كبير على نوع الطعام الذي تتناوله. من الناحية المثالية ، يجب أن يكتسب الرجال والنساء الوزن في شكل عضلات أكثر ودهون أقل ويساعد وجود روتين تمارين في تحقيق ذلك. وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن المرأة تحتاج إلى نسبة دهون أعلى في أجسامها من الرجال.

الوزن المثالي للرجال والنساء يعتمد على العمر والطول. لا يعطي وزن الجسم المثالي جماليات جيدة فحسب ، بل يساعد أيضًا في إنتاج الهرمونات اللازمة للجسم حتى يعمل بشكل صحيح. يجب أن تكون أفضل طريقة لزيادة وزن الجسم هي الجمع بين الطعام الجيد والتمارين الرياضية.

مؤشر كتلة الجسم كطريقة لمعرفة الوزن الصحيح للعضلات والعظام:

آلة BMI هي أداة تساعد في تحديد تركيبة الجسم ، مقسمة بشكل أساسي إلى العضلات والدهون والمحتوى المائي وكثافة العظام. يمكن أن تكون آلة مؤشر كتلة الجسم محمولة باليد ، أو آلة وزن ، وكلاهما يعمل بنفس الطريقة. يتم عمل شحنة صغيرة من الكهرباء عبر جسمك ، ثم تقرأها الآلة. المكونات المختلفة في الجسم توصل الكهرباء بشكل مختلف. 

توصل الدهون والعظام كهرباء أقل من العضلات والماء. ومع ذلك ، يمكن أن تتغير النتائج وتختلف حسب الوقت من اليوم والحالة الصحية وحالة الجسم. استخدم هذه الآلة الحاسبة لحساب مؤشر كتلة الجسم (افتح الرابط في علامة تبويب جديدة).

الوقت المثالي لاكتساب الوزن الصحي:

في حين أن هناك عدة طرق لزيادة الوزن ، إلا أن الفترة التي تستغرقها لزيادة الوزن ذاتية وتعتمد على هدفك. إذا كان هدفك هو زيادة وزن العضلات ، وهي أفضل طريقة لزيادة الوزن ، فسيستغرق الأمر حوالي 2-3 أشهر بالتزامن مع النظام الغذائي السليم والتدريب على الوزن. ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في زيادة الوزن دون القلق بشأن الدهون أو العضلات التي ترتديها ، فستتمكن من زيادة وزنك الإجمالي في غضون شهر.

ما هي أفضل طريقة لاكتساب الوزن:

ما هي أفضل طريقة لزيادة وزن الجسم؟ أفضل طريقة لزيادة الوزن ممكنة إذا كنت تستطيع غرس واتباع نظام غذائي صارم وروتين رياضي ، ستبدأ في رؤية التغييرات بحلول نهاية الأسبوع الأول. ستكون قادرًا على إضافة كيلوغرام من الوزن كل أسبوع. ومع ذلك ، عليك أن تفهم أنه مع مرور الأسابيع ، سيتكيف جسمك مع المدخول الجديد من السعرات الحرارية ، وسيصبح اكتساب الوزن راكدًا بعد الأسبوع الثاني ، وبالتالي سيتعين عليك الاستمرار في إضافة ما يزيد عن 500 سعر حراري كل أسبوع إلى نظامك الغذائي المستمر.

أهم القضايا والمخاوف المتعلقة بفقدان الوزن:

• علم الوراثة: أحد أكثر الأسباب المعروفة لنقص الوزن هو علم الوراثة. يمكن بسهولة إرجاعها إلى والديك. إذا كان كلا والديك أو أحدهما يعاني أيضًا من نقص الوزن.

• أمراض مثل فيروس نقص المناعة البشرية والسل والسرطان: تتكون العلامات المبكرة لهذه الأعراض من التعب وفقدان الوزن. إذا لم يتم علاجها ورعايتها في الوقت المناسب ، فقد ينتهي الأمر بهذه الأمراض إلى القضاء على حياتك ، وبالتالي تحتاج إلى الحصول على رعاية طبية إذا كنت تشك في وجود أي من هذه الأمراض.

• فرط نشاط الغدة الدرقية ومرض السكري: هذه هي الحالات التي تؤثر على واحد أو أكثر من أعضائك ، مما يجعل جسمك لا يعالج الطعام بشكل صحيح ، ويستخلص ما يكفي من العناصر الغذائية والمعادن ، وبالتالي خلق خلل في التمثيل الغذائي. في مثل هذه الحالات ، يحتاج المرء إلى التشخيص والمساعدة الطبية في أقرب وقت ممكن. إذا فشلت في الحصول على العلاج الأولي ، فقد ينتهي بك الأمر إلى مرض عضال.

• الاكتئاب: هو حالة ذهنية ناتجة عن أحداث أو تغيرات حديثة ، تجعل الشخص متقلب المزاج ، ومتعبًا ، وغير قادر على القيام بالأنشطة اليومية ، والنعاس. يعتبر فقدان الشهية من الآثار الجانبية الأخرى للاكتئاب الذي سيؤدي إلى فقدان الوزن ، وبالتالي من الضروري أن يحصل المرء على مساعدة طبية لكل من العقل والجسم.

• عوامل أخرى: العوامل الأخرى التي يمكن أن تؤدي إلى فقدان الوزن ، ونقص الوزن يمكن أن يكون أسلوب حياتك. يمكن أن يؤدي تناول الأدوية ، والإفراط في ممارسة الرياضة ، والإجهاد ، ونقص الإنزيم إلى فقدان الوزن ، ويمكن أن يؤدي التغيير في نمط حياتك الحالي إلى إحداث تغييرات فيما يتعلق بزيادة الوزن.

طرق زيادة الوزن بطريقة صحية:

دعونا نرى كيفية زيادة الوزن بشكل طبيعي.

الطرق الداخلية: إن اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على العناصر الغذائية والسعرات الحرارية الكافية سيضمن لك زيادة الوزن بوتيرة ثابتة. من المعروف أن البروتينات هي اللبنات الأساسية للحياة ، وهي المكون الرئيسي الذي تحتاجه في الفائض لزيادة كتلة العضلات. بالإضافة إلى البروتين ، فأنت بحاجة إلى فيتامينات تساعد في معالجة الطعام. 

يجب أن تكون دائمًا في حالة فائض من السعرات الحرارية. ويمكنك القيام بذلك عن طريق الحد من تناول الطعام والاعتناء به ، والسعرات الحرارية الموجودة في النظام الغذائي. يجب أن يكون لديك فائض من 500 سعرة حرارية في أي وقت وهو أحد الطرق السهلة لزيادة الوزن

الطرق الخارجية: بالنسبة لأولئك الذين يسألونني أريد زيادة الوزن وكيفية تحويل البروتين إلى كتلة عضلية ، فأنت بحاجة إلى ممارسة الرياضة. تساعد ممارسة الرياضة على شكل رفع الأثقال في زيادة كتلة العضلات. بالإضافة إلى النظام الغذائي ، يمكنك اختيار المكملات الغذائية للحصول على جرعة أكبر من البروتين والفيتامينات.

يجب أن يكتسب المرء وزنًا صحيًا يجب أن يعرفه:

السؤال الشائع هو أنني أريد زيادة الوزن وكيفية القيام بذلك. لسؤال كيف يمكنني زيادة الوزن ، يجب أن تكون زيادة الوزن صحية دائمًا. لا ينبغي أن تكون مؤقتة أو من خلال النصائح والاختصارات السريعة. لذلك عليك دائمًا اتباع نظام غذائي متوازن وغني بالبروتين. لا ينبغي للمرء أن يكتسب الوزن من خلال الدهون والكربوهيدرات غير الصحية لأنها لا تفيد جسمك بل تظهره على شكل دهون ضارة وغير صحية. ومن ثم ينصح بتناول أطعمة بروتينية جيدة بانتظام لزيادة الوزن واكتسابه بشكل صحي. علاوة على ذلك ، تناول الفواكه الجافة والمكسرات أيضًا.

تغييرات في نمط الحياة لاكتساب الوزن بسهولة في المنزل:

ما الذي يمكنني فعله لزيادة الوزن؟ فيما يلي طرق لزيادة الوزن. يحتاج كل شخص إلى 7-8 ساعات من النوم يوميًا. تأكد من الالتزام بوقت معين حتى يهدأ جسدك ويستريح. يتجدد جسمك أثناء النوم ، ويفكك الطعام ويحوله إلى سعرات حرارية ومعالجة هذه السعرات الحرارية الزائدة. دعونا نرى الجواب لكيفية زيادة الوزن بطريقة صحية.

نظام غذائي:

طرق سهلة لاكتساب الوزن هي اتباع نظام غذائي. يجب أن يتضمن برنامج زيادة الوزن نظامًا غذائيًا ، فالحفاظ على نظام غذائي متوازن ضروري لزيادة الوزن. تعتبر زبدة الفول السوداني والمكسرات والحليب والبطاطس والعصائر المصنوعة منزليًا من الأطعمة المحددة التي يمكن أن تزيد وزنك بشكل كبير وهي خيار رائع للحصول على المرطبات والبروتينات التي تشتد الحاجة إليها. ومن ثم فإن التغذية لزيادة الوزن مهمة لتحقيق التوازن.

اكتشف - حل:

ما الذي يمكنني فعله لزيادة الوزن؟ إذا لم يكن التمرين في صالة الألعاب الرياضية هو كوب الشاي الذي تفضله ، فيمكنك أيضًا ممارسة التمارين في المنزل مع وزن الجسم فقط. استمر في تغيير روتين التمرين على أساس أسبوعي ، حيث يميل الجسم إلى التكيف مع التغييرات بسرعة وتحديدها على أنها عادة. تجنب التمارين الهوائية.

المكملات:

تشمل الطرق الصحية لاكتساب الوزن أيضًا المكملات. فيما يلي خطوات لزيادة الوزن. هذه طريقة آمنة لزيادة الوزن بشكل طبيعي. بروتين مصل اللبن هو أحد مكملات البروتين التي ثبت عدم وجود آثار جانبية لها ، ويزيد من كتلة العضلات عند تناوله بشكل كافٍ بالتزامن مع التمرين.

25 طرق رائعة لكيفية اكتساب الوزن بشكل طبيعي:

الآن ، نقدم لك هنا قائمة ببعض النصائح المفيدة لزيادة الوزن وكذلك ثقتك بنفسك. وهم على النحو التالي:

1. تناول ثلاث وجبات في اليوم:

كيف يمكنني زيادة الوزن ليس نوعًا مشابهًا جدًا من الأسئلة. لكن لدينا أنواعًا مختلفة من الإجابات لهذه المشكلة. في أول شيء رئيسي هو تناول الطعام بكثرة قبل المتابعة. يوصى بشدة بتناول ثلاث وجبات بالإضافة إلى وجبتين خفيفتين كل يوم. الاستهلاك في جدول زمني منتظم مفيد للغاية للتأكد من أنك تتلقى سعرات حرارية كافية كل يوم. هذا يعني أنك تتناول وجبات الإفطار والغداء والعشاء بكميات كبيرة ، بالإضافة إلى وجبتين خفيفتين في منتصفها.

عندما تتناول مثل هذه الوجبات ، فإنها تميل إلى الهضم بسرعة. ولهذا يجب أن تحافظ على معدتك ممتلئة عن طريق تزويدها بكمية كافية من الطعام في فترات زمنية معينة. سيسمح ذلك لجسمك بالامتلاء بكمية لا بأس بها من البروتين والمواد المغذية وما إلى ذلك ويمكن القول أن هذا هو أحد أفضل الطرق لتزويدك بالعناصر الغذائية الجيدة. سيسمح لك ذلك باكتساب الوزن من خلال الحفاظ على صحتك في نفس الوقت. شيء مهم آخر هو أن تضع في اعتبارك أن نظامك الغذائي يجب أن يشمل فقط كل تلك الأطعمة التي تزود جسمك بالفعل ببعض المستفيدين الطبيعيين مثل الفواكه والمشروبات العشبية. سيعزز ذلك الوزن ويسمح لك بالحصول على لياقة فائقة من القلب.

2. تناول الدهون الصحية:

استهلك كمية كبيرة من الدهون الصحية. تناول صفار البيض واللحوم مع الدهون الحيوانية وزيت جوز الهند والدهون الصحية الإضافية. زيادة تناول السعرات الحرارية من النوع الصحي بالطبع. وبالتالي ، فإن مجموع تلك الموز جيدًا هنا يساعد في زيادة الوزن للفتيات.

 إن وجود مثل هذه الكميات الكبيرة من الدهون الصحية يساعدك بالتأكيد على اكتساب قدر كبير من الوزن. يمكن القول أن هذا من أفضل الطرق لزيادة الوزن بشكل طبيعي دون التسبب في أي ضرر لجسمك. هذه ليست دهون متحولة أو معالجة ، إنها دهون طبيعية ضرورية بالفعل لجسمنا إلى حد معين.

ستتيح لك هذه العملية زيادة الوزن بسهولة تامة والحفاظ على معدتك ممتلئة وصحية في نفس الوقت. إذا كنت تستهلك مثل هذه الكميات من الأطعمة يوميًا ، فأنت بالتأكيد تقدم لنفسك معروفًا لأنه في غضون أيام قليلة (أو أشهر) سيكون هناك تغيير كبير في وزنك.

3. تجنب المبالغة:

لقد تعرضت سلسلة من النهم أو الإفراط في الأكل وكذلك الصيام لتأثيرات سيئة على مستويات الجلوكوز والأنسولين. كما أنه يُظهر عمليات التمثيل الغذائي التي ربما تكون ضارة. كبديل للتخلص من وجبة واحدة لأنك تريد أن تأكل أكبر عدد ممكن من السعرات الحرارية ، حاول أن تجعل تناول الطعام بالخارج أعلى من اليوم الكامل. مهما فعلت ، أفعله من كل قلب.

 إذا كنت تفعل شيئًا يوصي به قلبك ، فلا تفعله. على سبيل المثال ، لا أحد يحب الإفراط في الأكل. هذه واحدة من المفاهيم الخاطئة الرئيسية لدى الناس فيما يتعلق بزيادة الوزن. يميل الكثير من الناس إلى الاعتقاد بأنك إذا تناولت الكثير من الطعام فسوف يزيد وزنك. لكن ذلك غير صحيح.

من الواضح أن هذه لها بعض الآثار الجانبية السيئة كما تمت مناقشتها من قبل وتعيق أيضًا وظائف وأنشطة الجسم اليومية ، لأن جسمك ليس معتادًا على هذا النوع من تناول الطعام. بدلاً من تطبيق هذه التقنية ، هناك شيء واحد يمكنك القيام به وهو تناول الطعام المناسب بالكمية المناسبة في الوقت المناسب. سيسمح لك هذا بالتأكيد بالحفاظ على صحة الجسم والأعضاء نشطة بحيث تكون جميع الأنشطة الداخلية للجسم في صالحك و ستساعد في زيادة الوزن.

4. تحقيق الكتلة العضلية:

يرغب الرياضيون في الغالب في زيادة الكتلة وبالتالي يضيفون البروتين والسعرات الحرارية الكافية إلى جانب تمارين القوة الصحيحة للتأكد من أنهم يحققون الحجم في الأماكن الصحيحة. إنهم يستهلكون المرطبات الغنية بالبروتين مثل حليب الشوكولاتة قليل الدسم ، أو لوح الطاقة عالي البروتين ، أو مخفوق البروتين مباشرة في وقت لاحق من تمارين الوزن لترتد العضلات إلى الطاقة الأساسية بعد التمرين. 

إن المتمرنين المتحمسين الذين لا يزعجهم بناء كتلة العضلات يحتاجون أيضًا إلى وجبات خفيفة صحية يومية لتغذية نشاطهم البدني والحفاظ على الوزن أو زيادته. في الوقت نفسه ، هناك شيء واحد يجب أن يؤخذ في الاعتبار وهو أنك عندما تستهلك مثل هذه المشروبات الغنية بالبروتين ، فإنك في الواقع تسمح لجسمك بالنمو.

الآن كل هذه العصائر الغنية بالبروتين أو البروتين لا تعمل مثل ملصقات المنتجات الواعدة. أسوأ جزء هو أن هذه الأطعمة الغنية بالبروتين لها أحيانًا بعض الآثار الجانبية. لذلك قبل شراء مورد البروتين الصناعي هذا ، يجب عليك بالتأكيد أن توصي طبيبك ، ويقال إن هذه الكابينة هي واحدة من أهم الخطوات التي يجب عليك اتخاذها قبل استهلاكها. لا تكن جاهلًا واستشر خبيرًا في هذا الأمر لأنه يتعلق بالصحة.

5. استهلاك المزيد من السعرات الحرارية:

هذا يتضمن بعض الحسابات. استهلاك المزيد من السعرات الحرارية هو الطريقة المثلى لاكتساب الوزن ، ومتطلبات السعرات الحرارية اليومية المقدرة للرجل العادي الذي يحقق حركة خفيفة هي 2200 ؛ بالنسبة للأنثى ، فهي 1900. تريد أن تأكل حوالي 1000 سعرة حرارية إضافية كل يوم لزيادة أقل من نصف كيلو في الأسبوع. قم بالحساب. استهلاك كميات أكبر و تناول 3 وجبات على الأقل في اليوم. يمكن أن تتغير مسؤوليتك الحقيقية من السعرات الحرارية اعتمادًا على طولك ووزنك ومستوى نشاطك ومعدل الأيض في جسمك.

يفضل بعض الخبراء تقديم مخططات النظام الغذائي التي تأتي مع وجبات الطعام لعملائهم الذين يعانون من مشاكل الوزن المنخفض ، مما يسمح لهم أيضًا بالحصول على أطنان من السعرات الحرارية على مدار اليوم. لكن في الوقت نفسه ، سيتعين عليهم ممارسة الرياضة قليلاً حتى يتمكنوا من حرق عدد قليل من السعرات الحرارية في نفس الوقت. هذا فقط للتأكد من أن الكمية العالية من السعرات الحرارية لا تؤذي أجسامهم الداخلية.

6. اشرب الحليب:

إذا كنت ترغب في زيادة قيمة السعرات الحرارية للحليب ، أضف كوبًا واحدًا من الحليب المجفف إلى ربع جالون من الحليب بنسبة 2٪. في ذلك الوقت ، استكمل بخاخ الإفطار الفوري ، أو Nestles Quick ، ​​أو البيضاوي ، أو مسحوق الشعير ، أو أي مستخلصات أخرى. 

بعد مزج هذا سوف يتم تحضيره وانتظارك في صندوق الثلج. يمكنك أيضًا صنع مشروبات الخلاط مثل عصائر الفاكهة ومخفوق الحليب والفرابي. لقد ثبت أن الأشخاص الذين يستهلكون الحليب لأكثر من ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع ، قد حققوا زيادة كبيرة في وزن أجسامهم .

 يمكن لبعض الأشخاص الذين يعانون من مشاكل مع الحليب السائل إضافة بعض مسحوق وزن بروتين الحليب إلى نظامهم الغذائي. هذا يساعد كذلك. طالما أنك تعمل على وزنك من خلال تناول الأطعمة الغنية بالبروتين والحليب بشكل متكرر ، فلن يواجه نمو وزنك أي نوع من الحواجز.

7. تأكد من النوم المنتظم والمريح:

تذكر شيئًا واحدًا يلعبه النوم المنتظم وكذلك المريح دورًا مهمًا في قدرتك على زيادة الوزن الصحي. تحتاج خلايا عضلاتك إلى وقت للتحسن من التمرين. لتطوير أفضل وأكثر قوة ، تحتاج خلايا عضلاتك إلى تصنيع مثالي لهرمون النمو وهرمون التستوستيرون ؛ يتم اختراع غالبية هرمون النمو والتستوستيرون في الدورة الدموية طوال فترة النوم الهادئ. 

يلعب النوم أيضًا دورًا مهمًا في كيفية زيادة الوزن بشكل طبيعي. عندما يكون جسمنا في حالة راحة ، فإنه يميل إلى تجميع كل الأطعمة التي تتحلل بواسطة الأمعاء وتنقلها إلى أعضاء الجسم المختلفة.

يمكن القول أن هذا هو أحد أفضل الطرق لزيادة الوزن من خلال السماح لجسمك بالحصول على قدر جيد من الراحة أيضًا. إذا كان لديك نوم مناسب ، فإن ذلك سيساعدك على إراحة معدتك والاستيقاظ مرة أخرى لبدء عملية زيادة الوزن.

8. إنشاء تحديدات ذكية:

للعينة ، حدد منتجات الألبان والأسماك واللحوم فوق الخبز. اختر البيض بدلًا من البطاطس. تناول وجبات تحتوي على نسبة عالية من البروتين مثل الفول والبقول والبازلاء والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من النشا مثل الأرز والبطاطس والتابيوكا.

 هذا النوع من الأكل هو أفضل طريقة لزيادة الوزن. يعد اختيار الطعام المناسب عملية جيدة لوضع خطط الموت الخاصة بك وتضمين تلك الأطعمة الصحية التي تحبها والأطعمة التي ستكون مفيدة لك أيضًا. هذه واحدة من أفضل الطرق لزيادة وزنك بشكل طبيعي ، حيث من المفترض أن تتخذ قراراتك الخاصة فيما يتعلق بالطعام. كيف تحصل على نظام غذائي طبيعي؟ ابدأ بإدراج بعض الأطعمة الجيدة في نظامك الغذائي حتى تتمكن من زيادة الوزن بشكل طبيعي

9. تمرن بانتظام:

حتى التمارين والحركة هي المسؤولة عن إفادة جسمك في اكتساب العضلات وليس الدهون المزعجة. لزيادة الوزن بشكل قوي ، امتلك عظامك قوية وجسمك متناغم. تأكد من ثبات حركة الجسم لمدة 30 دقيقة ، 5 مرات في الأسبوع. لذلك ، تحاول القيام بالمشي الحاد أو الدوران أو الدواسة أو الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية. توخى الحذر وتجنب الإفراط في النشاط. لأن ، الكثير من استنفاد الطاقة يمكن أن يحرق السعرات الحرارية ويقلل من وزن الجسم.

 لكن حاول أن تعيش بعض الأوزان الثقيلة. قم بأداء الرفع الثقيل مثل المصاعد الميتة ، والقرفصاء ، وضغط البنش ، وما إلى ذلك.

إذا كنت شخصًا يقف على قدميه باستمرار ، فخصص وقتًا كل يوم لتقليله. تذكر أنك تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أكثر مما يمكنك حرقه. بشكل مستمر ، تحقق مع طبيبك أولاً إذا لم تتمرن لفترة طويلة. التمرين أمر حيوي للحصول على جسم متناغم وبالتالي المشاركة في تدريب الوزن ، ومزيج متوازن من تمارين القلب وتمارين المرونة كل يوم.

10. تناول كميات أقل:

إذا كنت تستهلك في منتصف الوجبات ، توقف عن تناولها. من المستحسن لزيادة الوزن أن تتناول ثلاث وجبات كبيرة أو من 5 إلى 6 وجبات صغيرة في النهار. تناول أقل هو أكثر. اختر طعامًا يحتوي على سعرات حرارية مغذية وقم بزيادة تناول الوجبات الغذائية النشوية مثل البطاطس. فكر في الوجبات السريعة المضافة التي تتناولها ، وكلما استهلكت جسمك من العناصر الغذائية الصحية. سيشعر الشخص النحيف الذي يعتمد على الوجبات السريعة بالألم بنفس الأهمية غير الطبيعية التي يشعر بها الشخص البدين الذي يعاني من سلوكيات أكل محرومة.

11. زيادة تناول البروتين:

لا تستأجر تحت أي ظرف من الظروف استهلاك البروتين الذي تتناوله أقل من 1 جرام أو رطل من كتلة الجسم عندما تقوم بالتوجيه لتعزيز القوة على المدى الطويل. إنها اللبنة الأساسية للعضلات ، وجسمك يقبل ألا يكون لديه ما يأكله من أجله. كما أن تناول البروتين أمر مفيد للغاية لكيفية زيادة الوزن للإناث.

12. تستهلك مثل الحصان:

عليك أن تعرف مقدار ما يأكله الحصان كل يوم. إذا كنت تريد أن تستهلك مثل الحصان ، فأنت تحتاج إلى الكثير والكثير من السعرات الحرارية أكثر مما اعتدت على تناوله ، وهذا يعني أنك تستهلك حوالي 4000 سعرة حرارية في اليوم. من القوي فقط أن تفقد أو تكتسب حوالي 2.5 رطل في الأسبوع ، وبالتالي إذا اكتشفت أنك تحقق أكثر من ذلك ، فاسترجع معدل تناول الطعام اليومي بمقدار 500 سعرة حرارية وانتظر أسبوعين.

يمكنك أيضًا إضافة 1000 سعر حراري مخفوق كل ليلة إلى وجباتك المعتادة. بهذه الطريقة تصل إلى حوالي 2 رطل. في الاسبوع. زن نفسك ، في نفس الوقت كل أسبوع ؛ في نفس اليوم لمعرفة ما حققته. هذا النوع من الأكل وإضافة السعرات الحرارية إلى أجسامنا مفيد أيضًا في كيفية زيادة الوزن لدى النساء.

13. تضمين الدهون في نظامك الغذائي:

على الرغم من أن الدهون هي النظام الأكثر تركيزًا على السعرات الحرارية ، إلا أنه يمكنك زيادة الوزن بشكل فعال وصحي من خلال اختيار الأطعمة التي تصبح معظم سعراتها الحرارية من النشويات بدلاً من الدهون. إذا كنت تحافظ على زيادة سعراتك الحرارية مع الأطعمة الثقيلة الكبيرة ، فعلى الأقل ابتكر اختيارات صحية للقلب مثل زبدة الفول السوداني القديمة وزبدة زيت الذرة وزيت الكانولا وزيت الزيتون وأغطية السلطة المحضرة بزيت الزيتون ، احرص على تناول الدهون المشبعة مثل مثل الزبدة ولحم الخنزير المقدد وجلد الدجاج وشرائح اللحم العصير وأيضًا الآيس كريم. كل هذه الأطعمة فعالة جدًا في زيادة الوزن بشكل طبيعي.

14. امضغ طعامك جيدًا - حتى يصبح السائل أفضل:

عن طريق مضغ الأطعمة أثناء انتظار السوائل ، فإنك تزيل الحمل من الهياكل الهضمية وتزيد من احتمالية أن معظم العناصر الغذائية الموجودة في الأطعمة التي تتناولها تخلق طريقها إلى الدورة الدموية. هذه واحدة من أفضل طرق تناول الطعام لكيفية زيادة الوزن للفتيات. سيكون رأي الخبراء هو عدم شرب الماء أثناء الوجبات الكبيرة. سيسمح ذلك للأطعمة الصلبة بالتراكم والسماح للجهاز الهضمي بالعمل بشكل أقل خلال تلك الفترة.

15. الاتساق مهم:

اكتساب الوزن ليس بالمهمة الخالية من الإجهاد لأنه يستغرق وقتًا طويلاً لعرض النتائج. يشعر بعض الناس بالإحباط ويغادرون. لن يكون أي تغيير واضحًا إلا عند مراقبته بشكل موثوق. لذا فإن تنظيم برنامج زيادة الوزن أمر ضروري.

16. تأكيد الراحة الجسدية والعاطفية:

تحتاج المعدة والبنكرياس والأمعاء الدقيقة والمرارة والكبد إلى حركة دم إضافية لهضم وجبة مهمة. إذا كنت نشيطًا بدنيًا أو قلقًا عاطفيًا على الرغم من أنك تأكل ، فإن ذلك يبعد الدم عن جزء الجسم الهضمي والجهاز العصبي والعضلات الهيكلية. نقص إمدادات الدم المثالية إلى جزء الجسم الهضمي طوال مدة تناول الوجبة يقلل من فعالية الجهاز الهضمي.

17. الأطعمة التي تساعدك على اكتساب الوزن:

هناك العديد من الأطعمة المسؤولة عن كيفية زيادة الوزن للإناث. بعض منها على النحو التالي:

• التونة: تشتمل الأحماض الدهنية الديناميكية في التونة على مجموعة كبيرة من الدهون الصحية ، والتي لا تساعد فقط في زيادة الوزن ولكنها تساعد أيضًا في الحفاظ على الصحة البدنية.

• البيض الكامل: غير مكلف ومثقل بالبروتينات والفيتامينات A و D و E والكوليسترول الجيد.

• خبز القمح الكامل: يمكنك أن تأكل قويًا وتعبئًا في نفس الوقت عن طريق استهلاك خبز القمح الكامل الذي يمثل حوالي 69 سعرة حرارية لكل شريحة.

• الزبدة: الزبدة مرتبطة بزيادة الوزن لفترة طويلة. يجب أن يكون تناول الزبدة تحت السيطرة ، حيث أن تناول الزبدة بشكل مستمر يفسد قلبك.

• عصير الفاكهة العادي: طريقة قوية ومغذية لزيادة بعض الأرطال ، اشرب عصير فواكه بنسبة 100 في المائة يحتوي على السكر بالإضافة إلى العناصر الغذائية الإضافية.

18. اليوجا لزيادة الوزن:

تعتبر اليوجا شكلًا قديمًا جدًا من التمارين التي لها فوائد صحية عديدة. فيما يلي بعض وضعيات اليوجا التي تساعد على زيادة الوزن:

التنفس في اليوجا:تعتبر حركات التنفس هذه حيوية لأنها تقلل من التوتر وتساعد على الاسترخاء وتوفر نومًا جيدًا.

ساسانجاسانا :يدعم وضع الأسانا هذا موازنة نظام التمثيل الغذائي والهرمونات بالإضافة إلى استعادة الانهيار.

شد الأرداف:تمرين رفع الأثقال هذا يرفع كتلة عضلاتك وكذلك قوتها.

سوريا فيد براناياما:يمكن للأشخاص النحيفين الاستفادة بشكل كبير من هذه البراناياما لأنها تحسن القوة الجسدية والعقلية.

انهض:ستعمل هذه التدريبات على زيادة القوة العضلية وإثارة جسدك في التطور.

سافاسانا:وضع هادئ يعيد راحة البال.

بافانموكتاسانا:من خلال الضغط على المعدة ، يساعد هذا الأسانا في علاج مشاكل الأمعاء مثل الثقل وعسر الهضم والإمساك ، وبهذه الطريقة ، زيادة الجوع.

رفع الساق: يساعد هذا الوضع على تقوية ليس فقط الوركين ولكن أيضًا عضلات المعدة.

أردا كورماسانا: يمكن إعادة شحن جسمك عن طريق تنفيذ هذا الوضع بشكل متكرر ويتم توسيع كل عضو من أعضاء الجسم إلى المستوى الأعلى.

ماتسياسانا: يُعرف هذا الوضع أيضًا باسم وضع السمكة وهو أفضل شكل من أشكال اليوجا لزيادة الوزن. يرتد هذا النهج اليوغي عمليا كل حصة من الجسم ويريح في النمو الكلي.

19. الكثير والكثير من الخضار واللحوم الصحية:

إذا كنت ترغب في زيادة الوزن بسرعة ، فقم بتضمين المزيد والمزيد من اللحوم والخضروات الخضراء في نظامك الغذائي اليومي. في غضون ذلك ، ترتيب الجسم هو 80٪ نظام غذائي ؛ من المربح أن تضطر إلى حشو نفسك. تحتاج إلى تقديم الكثير والكثير من البروتينات لتصنيع تلك الهرمونات.

20. عادات الغذاء لكيفية زيادة الوزن للفتيات:

هناك بعض العادات الصحية وغير الصحية التي تفيدك في زيادة الوزن. وفيما يلي بعض منها:

• قم بالطهي بقوة ، باستخدام تغيير واسع في اختيارات الطعام المفيدة للصحة.

• امضغ الطعام بشكل صحيح لتعزيز عملية الهضم. تجنب الإفراط في تناول المرطبات السائلة مثل القهوة والشاي مباشرة بعد الوجبات ، لأن هذا يؤخر الاهتمام بالمعادن مثل الحديد.

• اعتاد على تنوع الفواكه والخضروات لصنع السلطات ، وتعتمد على مقبلات قوية.

• احصل على طريق لزيادة وزنك لأن هذا أمر حيوي ؛ من الجيد أن ترتفع حوالي 5 إلى 6 كجم. الوزن كل شهر.

• بعض العادات غير الطبيعية للوصول إلى وزن غير صحي ، مثل تناول الطعام في السيارة ، وتناول الطعام - تناول نفس الشيء يومًا بعد يوم ، وأحيانًا قد يؤدي قلة النوم إلى زيادة الوزن ، وإنهاء كل شيء على طبقك وضغط الأقران ، "القهوة التسوق "أو بالنسبة للبعض منا هو" لقاء لتناول مشروب "والاستهلاك أمام التلفزيون.

شاهد المزيد:  مصادر الغذاء الحديد

21. رفع الأثقال للكتلة الخالية من الدهون:

إذا كنت ترغب في بناء جسمك وترغب أيضًا في تكوين بنية بدنية قوية ، فقم بإجراء عدد من الرفع الثقيل من أجل الحصول على كتلة هزيلة. يجب أن يكون أساس روتينك هو المصاعد المعقدة الكبيرة: القرفصاء ، والسحب ، والمصاعد الميتة ، والضغط على المقعد وكذلك فوق الرأس ، والمضارب ، والانخفاضات ، وتنظيف الطاقة ، والخطف النظيف والمطبات. هذه تنطوي على العديد من نقاط القوة أثناء بدء منظمات الاستجابة الهرمونية.

22. الإفطار الذي يكتسب الوزن بسرعة:

من أفضل الطرق لاكتساب الوزن زيادة استهلاكك من السعرات الحرارية ، وبالتالي اختيار تلك الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية ، وهذا النوع من وجبات الإفطار مفيد بشكل أساسي لكيفية زيادة الوزن للنساء.

• الفواكه المجففة والمكسرات.

• الحليب أو عصير البرتقال كمشروبات.

• نخب مع الكثير من الزبدة.

• اومليت بالجبن و الخضار.

23.الغداء أو الوجبة التي تساعد على زيادة الوزن بسرعة:

يجب أن يكون العشاء أو الغداء مثالياً لزيادة الوزن بسرعة على سبيل المثال :

• الأسماك الطازجة أو الدواجن أو البيض أو اللحوم الخالية من الدهون للبروتين.

• دال أو عدس إضافي.

• معكرونة من الحبوب الكاملة مع جبنة إضافية.

• أضف الحليب المجفف إلى شوربة الكريمة.

• الخضار مثل البطاطس والذرة. زيادة استهلاك الخضار الخضراء والملونة.

• أرز.

• البقوليات ، مثل الفاصوليا السوداء.

24. أفضل الوجبات الخفيفة لزيادة الوزن:

لقد حصلنا على قائمة بهذه الوجبات الخفيفة المفيدة جدًا لزيادة الوزن. وهم على النحو التالي:

• المكسرات والبذور،

• 100٪ عصير فواكه

• مقرمشات الحبوب الكاملة مع شرائح الجبن ،

• شرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني

• فواكه مجففة

• تُضاف زبدة الفول السوداني أو الحليب المجفف أو مسحوق البروتين إلى مخفوق الحليب بالفواكه.

25. الأطعمة المؤخرة في سعرات حرارية جيدة:

هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ومن بينها ما يلي ؛

• الفواكه: يحتوي الموز والزبيب والتمر والأناناس والمشمش المجفف والفواكه المجففة الأخرى على سعرات حرارية أكثر من الفواكه المائية مثل الاغتصاب والخوخ والخوخ. تحتوي موزة واحدة على حوالي 100 سعرة حرارية.

• الجبن: يحتوي طبق واحد من جبن الشيدر على 69 سعرة حرارية جيدة. يعتبر الجبن حليبًا قويًا ، لذا فهو غني بالبروتين والدهون والكوليسترول والكالسيوم والسعرات الحرارية للجبن.

• الحبوب الساخنة: من خلال طهي الحبوب الساخنة مع الحليب كبديل عن الماء ، فهي مفيدة جدًا لزيادة السعرات الحرارية وكذلك القيمة الغذائية. عزز الكثير من الخلطات ، مثل الحليب المجفف وجنين القمح والسمن والجوز وزبدة الفول السوداني وبذور عباد الشمس والفواكه المجففة.

• الزيوت: تعد إضافة الدهون المضافة إلى طعامك طريقة هادئة لتحسين السعرات الحرارية واختيار زيت الزيتون وزيت الكانولا وما إلى ذلك ، وهو أمر لائق لصحتك وأيضًا يكمل تلك السعرات الحرارية المرغوبة أيضًا.

• الشوربات: شوربات العدس القلبية والمينسترون والبازلاء والشعير تضمن سعرات حرارية أكثر من أنواع الدجاج ولحم البقر. لبن. تعزيز مع الجبن قليل الدسم والخبز المحمص.

• السلطات: يمكنك أيضًا زيادة السعرات الحرارية من الخس منخفض السعرات الحرارية الذي تم تحسينه سريعًا ليصبح وجبة شاملة عن طريق إضافة الجبن القريش والزبيب وفاصوليا الحمص أو الحمص والجوز المفروم وبذور عباد الشمس وسمك التونة والخضروات المتنوعة واللحوم الخالية من الدهون والخبز المحمص والسلطة صلصة زيت الزيتون إذا أمكن.

• البطاطس: أضيفي الزبدة والحليب المجفف الإضافي إلى البطاطس المهروسة. على البطاطا المخبوزة ، اعتاد القشدة الحامضة والمرق بعناية لأن هذه الدهون المشبعة محرومة من الخيارات فيما يتعلق بصحة القلب.

• الخضار: البازلاء والذرة والجزر والقرع الشتوي والبنجر تحتوي على سعرات حرارية أكثر من الفاصوليا الخضراء والقرع الصيفي والبروكلي والخضروات المائية الأخرى. يُغطى بزيت الطهي أو اللوز المقشّر أو الجبن المبشور.

• العصائر: تحتوي عصائر التفاح والتوت البري والكانابي والعنب والأناناس والمشمش على سعرات حرارية أكثر من الجريب فروت والبرتقال والطماطم. لزيادة السعرات الحرارية في عصير البرتقال المغطى بالثلج ، عزز كمية أقل من الماء مقارنة بالنصائح التوجيهية.

• ألواح الطاقة: إنها مليئة بالمكسرات والشوفان المفيدة لك. وعاء واحد يحتوي على حوالي 500 سعرة حرارية ، وهو مناسب ولذيذ للإفطار.

• الخبز: الخبز الكثيف والسميك ، مثل القمح الكامل ، ونخالة الشوفان والجاودار ، أكثر صحة من الخبز الأبيض. تقطع شرائح كثيفة وتوزع بزبدة الفول السوداني أو العسل أو المربى أو الحمص أو الجبن الكريمي.

• الحلويات: من خلال اختيار الحلويات ذات القيمة الغذائية ، يمكنك أن تحب الحلوى وكذلك تحفز جسمك. جرّب الزبادي المجمد وبسكويت الشوفان والزبيب وفطيرة اليقطين وكومبوت الفاكهة الحلوة بالشوكولاتة. يمكنك أيضًا تجربة فطائر التوت الأزرق وخبز الموز وخبز الذرة باستخدام العسل والخبز الحلو الإضافي الذي يمكن استخدامه كحلوى ، كما هو الحال مع أي من المخبوزات قليلة الدسم التي يمكن الحصول عليها من متاجر البقالة.

ما الذي لا يجب تناوله لزيادة الوزن الصحي:

كيف يزيد وزني؟ يجب تجنب الأطعمة والمشروبات التي تتكون أساسًا من سعرات حرارية فارغة والتي يكون السكر فيها المصدر الأساسي للسعرات الحرارية. لا تضيف أي قيمة إلى طعامك وجسمك ، حيث أن السعرات الحرارية من السكر والحلويات ستتحول إلى دهون ، وهذا بدوره ضار بجسم الإنسان.

 يجب أيضًا تجنب الوجبات السريعة بأي ثمن ، حيث إنها نقع في الزيت ، وسوف تزيد من محتوى الكوليسترول في الجسم. هذا يمكن أن يزيد من فرصتك في الإصابة بأمراض القلب وغيرها من مشاكل القلب والأوعية الدموية. الأطعمة المصنعة مثل الفشار لها قيمة غذائية صفرية وتملأ المعدة وتجعلك تشعر بالشبع.

الأعراض الجانبية لاكتساب الوزن غير الصحي أو المفاجئ:

كيف يمكننا زيادة الوزن؟ ينصح دائمًا بزيادة الوزن بشكل صحي. كيفية زيادة الوزن بسهولة جيدة فقط بطريقة صحية. إذا كنت تكتسب وزناً بوتيرة سريعة ، فقد يكون ذلك بسبب قيامك بذلك بطريقة خاطئة. من الناحية المثالية ، يجب أن تكتسب عضلات ، وهذا يستغرق وقتًا ، وبما أنك تكتسب وزناً بشكل أسرع ، فقد يكون ذلك بسبب زيادة وزنك على شكل دهون. 

هذا يمكن أن يسبب مشاكل صحية أخرى مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري. سوء التغذية هو أحد الآثار الجانبية لزيادة الوزن بمعدل ينذر بالخطر. إذا كنت تفتقر إلى التغذية ، فستعاني من فقدان الطاقة ، وسيكون التعب والنعاس من الآثار الجانبية الأخرى التي ستؤثر على جودة حياتك.

نصائح حول أسلوب الحياة لبناء الجسم:

كيف تكتسب الوزن؟

مفتاح الوزن الطبيعي وحمل نمط حياة لاعب كمال الأجسام هو أن تكون متسقًا ومرنًا في الوصول إلى هدفك. الانضباط هو أول شيء يجب القيام به. يجب أن يكون لديك روتين يومي ، من الاستيقاظ في الصباح إلى النوم في الليل. إن تناول الأطعمة الكافية التي تحتوي على البروتينات والفيتامينات ومستويات منخفضة من الدهون في النظام الغذائي أمر حيوي. هذه هي إجابتك لأني بحاجة إلى زيادة الوزن.

ما هي أفضل طريقة لزيادة الوزن؟ 

بعد جلسة من التمرين ، سيتوق جسمك إلى البروتينات والفيتامينات التي يحتاجها بشدة لإصلاح نفسه. خلال جلسة الإصلاح يكتسب جسمك عضلات. سيكون التمرين لمدة 45 دقيقة إلى ساعة واحدة ستة أيام في الأسبوع كافياً. تحتاج إلى التركيز على التدريبات الفردية ، أو مجموعة من العضلات بالتناوب كل يوم. وهذا يضمن استهداف كل مجموعة عضلية ، والحصول على قسط كافٍ من الراحة في اليوم التالي. يساعد تناول مكملات البروتين أيضًا في الحفاظ على كتلة العضلات.

آمل أن نكون قد أجبنا على سؤال ما يجب القيام به لزيادة الوزن. في حين أن السؤال الشائع هو كيفية زيادة الوزن ، فمن المهم القيام بذلك بطريقة جيدة وصحية. على الرغم من أن النحافة والنحافة ليست جذابة من الناحية الجمالية ، إلا أن هناك علاجات وطرق لزيادة الوزن. على الرغم من وجود طرق سهلة لزيادة الوزن ، إلا أنها تشكل مخاطر صحية على المدى الطويل. أفضل طريقة لاكتساب الوزن هي اعتماد برنامج لزيادة الوزن بالإضافة إلى خطة نظام غذائي لإعطاء أفضل النتائج. وبالتالي ، فإن الطريقة الطبيعية لاكتساب الوزن سيكون لها توازن بين تدريب الوزن والنظام الغذائي وتناول العناصر الغذائية الضرورية. تريد زيادة الوزن ، تأكد من غرس الروتين المذكور أعلاه في حياتك اليومية.