تعريف الحديد
الحديد معدن مهم يشارك في وظائف الجسم المختلفة ، بما في ذلك نقل الأكسجين في الدم. هذا ضروري لتوفير الطاقة للحياة اليومية. تشمل المصادر الجيدة للحديد اللحوم الحمراء ومخلفاتها وحبوب الإفطار المدعمة بالحديد.
يُفقد الحديد من الجسم عن طريق العرق وإفراز خلايا الأمعاء وفقدان الدم. يعاني حوالي ثلث سكان العالم من نقص الحديد. النساء في فترة الحيض أكثر عرضة من الرجال والنساء بعد سن اليأس من نقص الحديد. يُعتقد أن ما يصل إلى خمسة في المائة من سكان أستراليا يعانون من فقر الدم الناجم عن نقص الحديد.
أدوار الحديد في الجسم
تتضمن بعض الأدوار العديدة للحديد في الجسم ما يلي:
نقل الأكسجين - تحتوي خلايا الدم الحمراء على الهيموجلوبين ، وهو بروتين معقد يحمل الأكسجين من الرئتين إلى باقي الجسم. يتكون الهيموجلوبين جزئيًا من الحديد ، ويشكل حوالي ثلثي الحديد في الجسم
الميوغلوبين - بروتين خاص يساعد على تخزين الأكسجين في خلايا العضلات. يحتوي الميوغلوبين على الحديد وهو المسؤول عن اللون الأحمر للعضلات
الإنزيمات - تحتوي العديد من الإنزيمات في جميع أنحاء الجسم على الحديد ، بما في ذلك تلك التي تشارك في إنتاج الطاقة. الإنزيمات عبارة عن محفزات (تزيد من معدل التفاعل الكيميائي) التي تحرك العديد من وظائف الخلايا
جهاز المناعة - يعتمد الأداء السليم لجهاز المناعة ، جزئيًا ، على كمية كافية من الحديد. يساعدنا الجهاز المناعي في مكافحة العدوى.
مآخذ الحديد الغذائية الموصى بها
يحتاج الشخص العادي إلى امتصاص كمية صغيرة من الحديد يوميًا للبقاء بصحة جيدة (حوالي 1 مجم للذكور البالغين و 1.5 مجم للإناث في فترة الحيض). ومع ذلك ، لتحقيق ذلك ، نحتاج إلى استهلاك هذا المبلغ عدة مرات. وذلك لأن أجسامنا تمتص فقط جزءًا بسيطًا من الحديد الموجود في الأطعمة التي نتناولها.
المدخول الغذائي الموصى به في أستراليا (RDI) للحديد هو كمية الحديد الغذائية اللازمة لتلبية احتياجات معظم السكان. يختلف هذا المبلغ باختلاف الفئات العمرية ومراحل الحياة.
أنواع الحديد في وجباتنا الغذائية
أنواع الحديد الموجودان في وجباتنا الغذائية هما:
الحديد الدموي - يوجد في الأنسجة الحيوانية مثل لحم البقر والضأن والكنغر والدجاج والأسماك. منتجات فضلات الجسم مثل الكبد والكلى غنية بشكل خاص بحديد الدم (ومع ذلك يجب على النساء الحوامل تجنب تناول الكثير من الفضلات لأنه يحتوي على كميات كبيرة من فيتامين أ ، والذي يمكن أن يسبب تشوهات خلقية). يمتص الجسم هذا النوع من الحديد بسهولة
الحديد غير الدموي - يوجد في الأنسجة الحيوانية والمنتجات الحيوانية والأطعمة النباتية مثل الفول المجفف والعدس. تشمل المصادر النباتية الجيدة للحديد غير الدموي حبوب الإفطار المدعمة بالحديد والحبوب الكاملة والبقوليات (الفاصوليا والعدس).
ما هي كمية الحديد التي يمتصها من نظامنا الغذائي؟
تعتمد كمية الحديد التي تمتصها من نظامك الغذائي على كمية الحديد التي يخزنها جسمك.
يمتص الجسم السليم حوالي 18 في المائة من الحديد المتاح من النظام الغذائي الغربي النموذجي (الذي يشمل الأطعمة الحيوانية) وحوالي 10 في المائة من النظام الغذائي النباتي. ومع ذلك ، قد يكون امتصاصك أقل بكثير من ذلك ، حتى لو كان نظامك الغذائي يحتوي على أطعمة غنية بالحديد.
التأثير الأكثر أهمية على امتصاص الحديد هو كمية الحديد المخزنة بالفعل في جسمك. يخزن الجسم الحديد في أماكن مختلفة ، بما في ذلك الكبد. إذا كانت مخازنك عالية ، فإن جسمك يمتص كمية أقل من الحديد من الأطعمة التي تتناولها. على العكس من ذلك ، فإن مخازن الحديد المنخفضة تزيد من قدرتك على امتصاص الحديد.
العوامل الغذائية التي تؤثر على امتصاص الحديد
تؤثر بعض الأطعمة والمشروبات على كمية الحديد التي يمتصها جسمك.
لزيادة امتصاص الحديد:
استهلاك فيتامين سي (الموجود في الفواكه والخضروات).
قم بتضمين البروتين الحيواني (haem) مع المصادر النباتية (غير الدموية) الحديد ، مثل اللحوم مع الفاصوليا - على سبيل المثال ، لحم البقر والفاصوليا في الفلفل الحار.
طهي مصادر الحديد النباتية (مثل الخضار). في معظم الحالات ، يزيد الطهي من كمية الحديد غير الدم المتوفر في الخضار. على سبيل المثال ، يمتص الجسم ستة في المائة من الحديد من البروكلي الخام ، مقارنة بنسبة 30 في المائة من البروكلي المطبوخ.
الأطعمة والمشروبات التي تقلل من قدرة الجسم على امتصاص الحديد:
يمكن لبروتينات الصويا أن تقلل من الامتصاص من المصادر النباتية.
يحتوي الشاي والقهوة والنبيذ على مادة التانينات التي تقلل من امتصاص الحديد عن طريق الارتباط بالحديد وحمله خارج الجسم.
يمكن أن تقلل الفيتات والألياف الموجودة في الحبوب الكاملة مثل النخالة من امتصاص الحديد والمعادن الأخرى.
قد يؤدي نقص فيتامين أ في نظامك الغذائي إلى نقص الحديد لأن فيتامين أ يساعد على إطلاق الحديد المخزن.
يقلل الكالسيوم والفوسفور من امتصاص الحديد من مصادر نباتية (غير هيم).
تعليقات
إرسال تعليق