إنقاص الوزن في في المنزل
كلنا نريد أن نفقد تلك الجنيهات غير المرغوب فيها ، أليس كذلك؟ لكن فقدان الوزن في أزمة الوقت قد يكون أمرًا شاقًا. لذلك إذا كنت تتساءل عن كيفية إنقاص الوزن في شهر ، فلدينا الحل المناسب لك في هذه المقالة.
مع كل ما قيل ، ما الذي تعتقد أنه يجب عليك فعله لتفقد تلك الجنيهات غير المرغوب فيها في شهر؟
كيفية إنقاص الوزن في شهر واحد بالمنزل بشكل طبيعي:
قد يكون فقدان الوزن في فترة زمنية محددة ، مثل الشهر ، أمرًا شاقًا جسديًا. ولكن إذا اتبعت بعض الأساليب البسيطة ، يمكنك إنقاص الوزن بشكل صحي. نقدم لك بعضًا من أفضل النصائح التي يمكنك تضمينها في روتينك اليومي.
1. لديك هدف واقعي للغاية:
نميل جميعًا إلى أن يكون لدينا عقل ثابت عندما نريد إنقاص الوزن ، لكن هل تعرف ما هو الهدف الواقعي؟ يمكن أن يكون فقدان 1 إلى 2 رطل أسبوعيًا هدفًا حكيمًا على المدى الطويل. سيكون من المفيد أن تحرق 500 إلى 1000 سعر حراري أكثر مما تستهلكه كل يوم مع مزيج من النشاط البدني ونظام غذائي منخفض السعرات الحرارية عندما تريد أن تفقد 1 إلى 2 رطل في الأسبوع.
قد يكون فقدان 5٪ من وزنك الحالي هدفًا واقعيًا ، على الأقل في البداية ، اعتمادًا على وزنك. يمكنك تقليل مخاطر الإصابة بالعديد من المشكلات الصحية المزمنة حتى مع فقدان الوزن الطفيف.
من الضروري التفكير في كل من النتائج وأهداف العملية عندما تحدد أهدافًا لنفسك. على سبيل المثال ، يعد فقدان 10 أرطال مثالاً على هدف ناتج ، في حين أن المشي كل يوم لمدة 30 دقيقة هو هدف عملي. تغيير عاداتك هو مفتاح فقدان الوزن. لذلك ، من الضروري أن يكون لديك هدف العملية وهدف النتيجة.
2. اشرب المزيد من الماء:
يعد شرب الماء أحد الاقتراحات الشائعة التي نسمعها لأي مشكلة صحية لأننا نشرب كمية أقل من الماء مما يفترض بنا. من الناحية المثالية ، يجب أن تشرب ثلاثة لترات يوميًا إذا كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن بسرعة. لكن يجب شرب 4 إلى 5 لترات من الماء إذا كنت تمارس التمارين الرياضية وتتعرق. قد تشعر بمزيد من الإرهاق والتعب إذا لم تشرب كمية كافية من الماء ، مما يمنعك من فقدان الوزن الزائد عن طريق وقف عملية التمثيل الغذائي . لذا ، احتفظ بإحصاء عدد النظارات التي تستهلكها من خلال ضبط تذكير على هاتفك.
3. الأكل ببطء:
وفقًا للعلماء ، يمكنك تقليل استهلاك السعرات الحرارية وتقليل الجوع عن طريق تناول الطعام ببطء ، ومضغ الطعام يساعد في إدارة الوزن ، وفقًا للعلماء . يستخدم الأشخاص المصابون بالسمنة ومرض السكري تناول الطعام ببطء كإستراتيجية غذائية. يُنصح بالاهتمام بما تأكله ومضغ طعامك جيدًا حتى لا تستهلك الكثير من الطعام.
4. لا تفعل شيئًا آخر أثناء الأكل:
لقد اعتدنا على القيام بمهام متعددة في هذا الجيل لدرجة أننا نميل إلى تنفيذ نفس الشيء أثناء تناول الطعام. نتيجة لذلك ، من المحتمل أن تستهلك المزيد من الطعام وتتراكم على أرطال زائدة عندما تقوم بمهام متعددة أثناء وجباتك. لذا ، فقد حان الوقت لتذكر نصيحة كبار السن والتركيز على وجبات الطعام دون أي إلهاء.
5. عد السعرات الحرارية المتناولة:
المزيد من السعرات الحرارية وتقليل السعرات الحرارية في المانترا البسيطة التي تحتاج إلى اتباعها لفقدان الوزن .
يمكنك تتبع تقدمك في فقدان الوزن عن طريق حساب عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها. لبدء عملية فقدان الوزن ، تحتاج إلى تقليل 500 سعرة حرارية من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها في الأسبوع الأول ، بشكل مثالي. بعد ذلك ، يوصى باستهلاك 1200-1500 سعرة حرارية يوميًا اعتمادًا على إنفاقك اليومي من السعرات الحرارية.
ليس من المثالي اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام. لذلك ، خطط لوجباتك وفقًا لشدة ووقت التمرين.
6. حمية قليلة الدسم:
عندما تخطط لاتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن في شهر واحد ، فأنت بحاجة إلى تناول الأطعمة منخفضة الدهون. على الرغم من أن الدهون يمكن أن تكون ضارة ، يمكنك تضمين الدهون الصحية مثل الدهون المشبعة متوسطة السلسلة ، والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة أوميغا 3 ، والأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة في نظامك الغذائي .
بالإضافة إلى ذلك ، ستكون قادرًا على التعامل مع الالتهاب المرتبط بزيادة الوزن عند تناول الدهون الصحية بعض مصادر الأطعمة للدهون الصحية هي:
أسماك مثل السردين والماكريل والسلمون والتونة.
زيت نخالة الأرز وزيت الزيتون.
زبدة الفول السوداني ، زبدة عباد الشمس.
بذور البطيخ ، بذور الشيا ، بذور عباد الشمس ، بذور الكتان.
جوز ، لوز ، بندق ، مكسرات ، فستق.
7. تناول المزيد من الألياف في نظامك الغذائي:
تلعب الألياف الغذائية دورًا أساسيًا في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي. ومع ذلك ، فهو كربوهيدرات جيدة لا يسهل هضمها وامتصاصها. بدلاً من ذلك ، فهو يساعد على زيادة تنوع بكتيريا الأمعاء الجيدة ، ويساعد على تكسير الدهون وتحويلها إلى أحماض دهنية ذات سلسلة رخوة ، ويضيف كتلة إلى البراز.
بالإضافة إلى ذلك ، عندما تستهلك الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة مع المزيد من الألياف الغذائية ، فسوف تزيد من الشعور بالشبع عن طريق تكوين طبقة تشبه الهلام ، مما يجعلك تفقد الوزن بكفاءة. لذلك ، فإن تناول الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية يمكن أن يقلل من السعرات الحرارية التي تتناولها ويبقي الجوع تحت السيطرة.
8. قلل من تناول الكربوهيدرات:
وفقًا للبحث ، يعد تقليل تناول الكربوهيدرات طريقة فعالة لفقدان الوزن ، وفقًا للبحث. قم ببعض المقايضات الصحية مثل أرز القرنبيط ومعاجين الحمص بدلاً من الأرز الأبيض ومعكرونة القمح. أيضًا ، من المفيد أن تمتلئ بالبروتينات والدهون بدلاً من الكربوهيدرات. يستخدم جسمك الدهون المخزنة كوقود لأن الجسم ينفد من الجلوكوز بسبب كمية أقل من الكربوهيدرات.
ولكن قبل إجراء عمليات التنفيذ والاستبدال في نظامك الغذائي اليومي ، تأكد من استشارة أخصائي الصحة. من الضروري الحصول على إرشادات من اختصاصي التغذية لأن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ليست مناسبة للجميع.
9. نظام غذائي عالي البروتين:
عندما تبحث عن طريقة لفقدان الوزن ، فإن اتباع نظام غذائي عالي البروتين و منخفض الكربوهيدرات يعمل بشكل رائع. يمنع استعادة الوزن ويحافظ على كتلة العضلات عن طريق تقليل تناول الطاقة .
بعض الأطعمة التي تعتبر مصادر جيدة للبروتين والتي يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي هي:
صدر دجاج منزوع الجلد.
ماكريل ، سلمون ، باسا ، بومفريت ، روهو ، باسا ، سردين ، حدوق.
ديك رومي مطحون.
جبنة الريكوتا والجبن القريش.
فطر ، توفو ، ماء كازين.
العدس ، فول الصويا ، الفاصوليا ، الفاصوليا السوداء ، الحمص ، البازلاء.
بياض البيض وحليب فول الصويا.
اللوز والفستق وبذور عباد الشمس وبذور الكتان وبذور الشيا.
10. تحضير وجبات الطعام في المنزل:
غالبًا ما نلاحظ أن الأشخاص الذين يتناولون وجبات مطبوخة في المنزل يميلون إلى اكتساب القليل من الوزن غير المرغوب فيه. حاول أن تأكل وجبة مطبوخة في المنزل على الأقل خمسة أيام في الأسبوع لتغذية صحية ، ولكن يمكنك أن تأخذ قسطًا من الراحة بين الحين والآخر من الطهي والاستمتاع بيوم غش. فيما يلي بعض الأطعمة المختصرة والنصائح التي يمكنك اتباعها والتي تساعدك على تحضير وجبة في وقت أقل:
سلمون مشوي.
دجاج ديلي.
قطّعي الخضار مسبقًا.
اغسل سلطاتك مسبقًا.
11.الفاكهة والخضروات:
بدلاً من الأطعمة الغنية بالدهون والسعرات الحرارية ، املأ نظامك الغذائي بالفواكه والخضروات التي لا يمكن أن تكون صحية فحسب ، بل تساعدك أيضًا على إنقاص الوزن بشكل طبيعي. كل يوم ، تأكد من تناول ما لا يقل عن ثلاث فواكه وخمسة أنواع من الخضار. تحتوي الفواكه والخضروات على كميات معقولة من الألياف والمغذيات النباتية والمعادن والفيتامينات التي تمد جسمك بالتغذية وتجعلك ممتلئًا لفترة طويلة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك إكمال نظامك الغذائي من خلال تضمين الحبوب الكاملة التي تساعد على حرق دهون البطن عن طريق إبقائك ممتلئًا لفترة أطول.
12. الصوم المتقطع:
يعد الصيام المتقطع طريقة أخرى لفقدان الدهون في الجسم في شهر واحد وثبت علميًا أنه يسبب نقصًا في السعرات الحرارية . 16/8 الصيام المتقطع هو أحد الطرق الشائعة التي تصوم فيها 16 ساعة وتتناول الطعام لمدة ثماني ساعات. إلى جانب فقدان الوزن ، فإن هذا النوع من الصيام المتقطع له العديد من الفوائد الصحية الأخرى. يمكنك أن تجعله روتينًا تدريجيًا ولكن ابدأ بالصيام مرة واحدة في الأسبوع.
13. التوقف عن تناول الأطعمة غير المرغوب فيها:
نعلم جميعًا كيف يمكن أن تكون الوجبات السريعة ضارة ، لكننا ما زلنا نتناولها دون تفكير ثانٍ. الأطعمة المصنعة مثل النقانق والأطعمة الجاهزة للأكل والأطعمة المجمدة غير صحية لأنها تحتوي على مواد منكهة ومواد حافظة وسكر مضاف. هذه الأطعمة غنية بالدهون والسعرات الحرارية وقليلة أو معدومة المحتوى الغذائي. لذلك استبدل الوجبات السريعة بالفواكه الطازجة والخضروات والدهون الصحية لفقدان الوزن بشكل صحي.
14. قلل من تناول المشروبات السكرية:
إذا كنت تتطلع إلى إنقاص وزنك في شهر واحد في المنزل ، فمن الطبيعي أن تتجنب تناول الصودا أو أي مشروبات سكرية. تحتوي هذه المشروبات على نكهات صناعية ومحليات ومواد حافظة وغنية بالسعرات الحرارية والسكر. بدلًا من المشروبات السكرية ، اختر الماء العادي أو ماء جوز الهند أو ماء الديتوكس.
15. احصل على قسط كافٍ من النوم:
جنبًا إلى جنب مع اتباع نظام غذائي سليم وممارسة الرياضة ، فإن النوم الكافي ضروري للحفاظ على وزن صحي. لا تقل أهمية ممارسة التمارين الرياضية لمدة خمس ساعات في الأسبوع عن أهمية النوم والراحة لأن الحرمان من النوم يؤدي إلى زيادة الوزن .
يحتاج تآكل وتمزق عضلاتك أثناء التمرين إلى الشفاء ، ويساعد النوم على إعادة بناء ألياف العضلات بشكل طبيعي.
16. نقل المزيد:
بسبب الوباء ، كثير منا عالقون في مقاعدنا أمام شاشات الكمبيوتر. عندما تجلس في مكان واحد لفترة طويلة دون أي نشاط بدني ، فإنك تصاب بتشنجات عضلية وتزيد من فرصة تراكم الدهون. لذا ، سواء كان ذلك في منزلك أو مكتبك أو مدرستك ، فإن المشي من حين لآخر أمر لا بد منه. يمكنك تحسين صحتك العامة عشرة أضعاف عن طريق المشي لمدة 15 إلى 20 دقيقة كل يوم.
لذلك بأقل جهد ، يمكنك حرق السعرات الحرارية عن طريق إجراء بعض التعديلات على روتينك اليومي. على سبيل المثال ، اصعد السلالم بدلاً من المصعد ، وقم بمد جسمك قدر الإمكان.
17. تمارين الكارديو المنتظمة تساعد على إنقاص الوزن:
عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن في شهر واحد ، يمكن أن تكون أمراض القلب فعالة للغاية. وفقًا لدراسة ، يمكنك تحقيق انخفاض الدهون في الجسم ومحيط الخصر من خلال ممارسة تمارين القلب عالية الكثافة .
السباحة والجري والتمارين الرياضية والزومبا ونط الحبل هي بعض الأنشطة التي يمكنك تجربتها.
18. تدريب القوة:
على الرغم من أن تمارين القلب فعالة في فقدان الدهون ، إلا أنها تسبب أيضًا فقدان العضلات. ولكن إذا كنت ترغب في منع فقدان العضلات ، فأنت بحاجة إلى بدء تدريب القوة بعد أسبوعين من ممارسة تمارين القلب. بعد ذلك ، من الأفضل أن تبدأ تمارين القوة مرتين في الأسبوع للحفاظ على فقدان الوزن بشكل صحي. تدريب شريط المقاومة ، تدريب TRX ، رفع الأثقال ، تمارين وزن الجسم هي بعض تمارين القوة التي يمكنك تجربتها.
19. القضاء على التدخين وتقليل استهلاك الكحول:
لا أحد يمنعك من شرب كوب أو كأسين من الكحول أو التدخين - في بعض الأحيان. ومع ذلك ، إذا كنت تشرب أو تدخن في بعض الأحيان ، فقد حان الوقت لتفقد هذه العادة لأنها تسبب زيادة الوزن لأن الخمور غنية بالسعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، لا يمتص جسمك الفيتامينات والمعادن من طعامك بشكل صحيح عندما تشرب الكحول الزائد. لذلك ، يمكن للكحول أن يفسد جهودك حتى لو كنت تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا.
20. كافئ نفسك عند تحقيق هدف:
من لا يحب الثناء عندما تفعل شيئًا جيدًا. نفس الشيء ينطبق عندما تحاول إنقاص الوزن. مع كل التغييرات في نمط حياتك ونظامك الغذائي وأهدافك ، يجب أن تكافئ نفسك بمجرد وصولك إلى الهدف. في البداية ، يمكنك تحديد المكافأة التي ستحققها لتحافظ على دوافعك لخسارة الوزن في غضون شهر.
يمكن أن يكون فقدان الوزن في شهر واحد مهمة صعبة. لكن باتباع النصائح المذكورة في هذا المقال ، يمكنك إنقاص الوزن في غضون شهر ، خاصة إذا كان لديك حدث قادم. إذا كنت تعاني من أي حالة طبية ، احصل على مخطط نظام غذائي مخصص من خلال استشارة طبيبك. يمكنك التخلص من تلك الجنيهات غير المرغوب فيها من خلال التخطيط السليم. لا تنس إخبارنا إذا كانت المقالة مفيدة.
إخلاء المسؤولية: يستند المحتوى المذكور في هذه المقالة إلى مجرد بحث وليس بديلاً عن المشورة المهنية. استشر طبيبًا إذا لم تكن متأكدًا ، والموقع الإلكتروني غير مسؤول عن التأثير الذي قد تحدثه المعلومات على جسمك.
التعليمات:
1. ما هي الدهون التي تحتاج لخفضها لانقاص الوزن؟
الإجابة: يجب أن تأتي السعرات الحرارية التي تقل عن 10 في المائة من الدهون المشبعة لأنها يمكن أن تؤدي إلى نتائج عكسية لفقدان الوزن. بدلًا من ذلك ، قم بتضمين الأطعمة مثل زيت الزيتون والتوفو والأفوكادو وكميات صغيرة من المكسرات وأسماك المياه الباردة التي تحتوي على دهون أحادية غير مشبعة و متعددة صحية.
2. هل سيساعدك شرب الماء قبل الأكل على إنقاص الوزن؟
الإجابة: إن شرب الماء قبل تناول الطعام سيجعلك تأكل أقل من خلال جعلك تشعر بالشبع. فهو لا يحافظ على رطوبة جسمك فحسب ، بل ينخفض أيضًا وزن الماء عندما تقوم الكليتان بنقل الماء عبر جسمك.
3. هل التخطيط لوجبة يساعدك على إنقاص الوزن؟
الإجابة: إذا كنت شخصًا عفويًا ، فإن تناول الطعام ليس مكانًا يجب أن تجربه. بدلاً من ذلك ، تساعدك خطة النظام الغذائي المتوازن التي تتضمن التخطيط لوجباتك و وجباتك الخفيفة على إنقاص الوزن باستمرار.
.png "author-img")
تعليقات
إرسال تعليق