الليمون: الاستخدامات والفوائد والآثار الجانبية

البقوليات : فوائد البقوليات وأنواعها

فوائد البقوليات وأنواعها

البقوليات هي أنواع من الخضروات و الفاصولياء والمكسرات، والأعشاب، والأشجار، والشُجيرات،والبذور مثلالعدس والفول السوداني والبازلاء فهي أكثر شيوعا لتناول بين الأنسان .  

فإن البقوليات تحتوي على عناصر الغذائية وكذلك الفيتامينات والمعادن والبروتينات والأحماض الامينية

الأساسية والألياف الغذائية فهى تعد من الأغذية رخيصة الثمن وفي متناول الجميع .

أنواع البقوليات

هناك أنواع كثيرة من البقوليات سوف نتطرق إليها

• الفاصولياء السوداء. 

      -   اللوبياء ذات العين السوداء. 

      -   الحمص.

      -   الفول. 

      -   البازلاء بأنواعها. 

      -   الفاصولياء بأنواعها.

      -   الترمُس.

      -   العدس الأحمر، والأخضر، والبُني. 

      -   فاصولياء الأزوكي. 

      -   فاصوليا الاناسازي. 

      -   الفول السوداني

فوائد البقوليات ومكوناتها

للبقوليات فوائد و قيم غذائية كثيرة :

  

الحمص: يحتوي الحُمّص على على مصادر كبيرة من الألياف والبروتين، كما يُساعد في خفض الوزن، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وتحسين مستويات الكوليسترول في الدم، وتقلل نسب السكر والأنسولين في الدم، كما يُحسّن من عمل الجهاز الهضمي وتقليل نسب البكتيريا الضارّة بالأمعاء.

الفول :يحتوي الفول على مجموعة من الفيتامينات والمعادن والمنغنيز وحمض الفوليك وأيضًا على

البسفور، ويُعطي شعورًا بالشبع وهو مفيد لصحة المرأة الحامل، كما يحتوي على النحاس والثيامين،

ويُساعد الفول كما العديد من البقوليات على تقليل نسب السكر ونسب الإنسولين في الدم، يُخفِّض ونسب

الكوليسترول والكوليسترول الضار .

الفاصوليا 3 أنواع  :

الفاصوليا الحمراء : هي أكثر الأنواع شيُوعًا، ويتم تناولها عادًة مع الأرز، ولها  فوائد عدّة في خفض نِسبة ارتفاع  السكر في الدم بعد الوجبات وتخفيض الوزن .

   

الفاصوليا البيضاء : تحتوي على العديد من العناصر الغذائية المهمة على كميات كبيرة من الألياف التي قد تساعد في تقليل فُرص  الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي .

الفاصوليا السوداء : تتميز بالإضافة للألياف والبروتين باحتوائها على حمض الفوليك، ومن فوائدها أيضًا أنها فعّالة في تثبيط ارتفاع  السكر في الدم على عكس تناول الأطعمة المحتوية على   نسب عالية من الكربوهيدرات كالأرز والخُبز.

حبوب الصويا: تحتوي حبوب الصويا على مستويات عالية من مضادات الأكسدة والتي تسمّى الايسوفلافون،وأشارت العديد من الأدلّة أن تناول حبوب الصويا مرتبطة بتقليل خطر الإصابة بالسرطان،  فإن تناول كميات كبيرة من حبوب الصويا تقلل خطر الإصابة بسرطان المعدة والأمعاء خاصًّة عند النساء، كما ويُساعد بروتين الصويا على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب بما فيها ضغط الدم والكولسترول، يحتوي فول الصويا على كميات كبيرة من المنغنيز والحديد والبوتاسيوم وفيتامين K

العدس : العدس يحتوي الكوب الواحد من العدس المبرعم غير المطبوخ على 7 غرامات من البروتين، و17

غرامًا من الكربوهيدرات، و 82 سعرة حرارية، و0.5 غرامًا من الدهون، بينما يحتوي الغير مبرعم على 18

جرام من البروتين، و40 غرامًا من الكربوهيدرات، 1 غرام من الدهون و140 سُعرة حرارية، ويعتبر الصنف

الغير مبرعم هو الأكثر شُيوعًا.

محاذير :

على الرغم من الفوائد العديدة للبقوليات إلّا أن هناك بعض المشاكل في الجهاز الهضمي، ومنها:

التسبب بالغازات : بما أن البقوليات تحتوى على سُكريّات الرافينوز والتي لا تتحطّمها الأنزيمات في الجهاز

الهضميّ فتبقى في الأمعاء السُفلية وتُحلّلها البكتيريا الموجودة فيها، وينتج عن عملية التحليل هذه غازات ثاني أكسيد الكربون، والهيدروجين، والميثان، وعلى الرّغم من أنّ هذه الغازات ليست ضارة؛ إلّا أنّها تؤدي إلى حالةٍ من عدم الارتياح لدى بعض الأشخاص، وتجدُر الإشارة إلى أنه يُمكن التقليل من الغازات المعويّة والانتفاخات من خلال طرق مختلفةً منها ما يأتي:

•   تغيير مياه النقع للبقوليات أكثر من مرّة، وعدم استخدامها للطبخ، حيثُ يمتص الماء بعضاً من

هذه الغازات.

• استخدام البقوليات المُعلبة، إذ يُمكن لعمليات التخزين والحفظ أن تُقلل من الغازات الناتجة.

•  طبخ البقوليات ببطء إلى أن تُصبح طرية؛ لجعل عمليّة هضمها أسهل.

• تجربة استخدام مضاد الغازات عند تناوُل البقوليات.

تقليل امتصاص بعض العناصر الغذائية: حيثُ تحتوي البقوليات على مُضادات أغذية ، والتي يُمكن أن تتداخل مع هضم، وامتصاص بعض العناصر الغذائيّة الأخرى، ومنها ما يأتي:

              

 حمض الفيتيك: حيثُ يُعدّ من مضادات الأكسدة التي يُمكن الحصول عليها من جميع بذور النباتات الصالحة للأكل، ومنها البقوليات، لكنّه قد يؤدي إلى تقليل امتصاص الحديد، والزنك، والكالسيوم عند تناوُلهم مع الوجبة التي تحتوي عليه، لذلك فهو قد يزيد خطر الإصابة بنقص المعادن في الجسم لدى الأشخاص الذي يعتمدون على البقوليات أو الأطعمة الأخرى التي تحتوي على كميةٍ كبيرةٍ من حمض الفيتيك، لكن من الجدير بالذكر أن الأشخاص الذين يتناولون اللحوم بانتظام هم أقل عُرضةً لنقص المعادن، وتجدر الإشارة إلى أنه يُمكن تقليل محتوى البقوليات من حمض الفيتيك من خلال النقع، أو إنبات البذور ، أو تخميرها.

الليكتين: وهو بروتينٌ يُشكل 10% من إجمالي محتوى البروتينات في البقوليات، ويُمكن أن يؤثر تناوله في

الخلايا المُبطِّنة للجهاز الهضمي، أو يُقلل من كفاءة عملية الهضم، كما قد يُؤدي تناول كمياتٍ كبيرةٍ منه

إلى التسمُّم؛ فقد يؤدي تناوُل الفاصولياء الحمراء النيئة أو المطبوخة بشكلٍ غير صحيح إلى الإصابة

بالتسمم الناتج عن الليكتين، لذلك يجب طبخ البقوليات بشكلٍ كامل، أو غليُها مدّة 10 دقائقٍ على الأقل،

كما يُفضل نقعُها لفترة طويلة؛ للتقليل من تركيز هذه المادة فيها.